הורים אהובים,
פעמים רבות הורים מגיעים אלינו כשהם מתוסכלים מקשיים רגשיים, התפרצויות זעם או חוסר ריכוז של הילד, ומבקשים כלים לשינוי התנהגותי. כחלק מהטיפולים, אנחנו כמטפלות, תמיד מתחילות מלבדוק את הגורמים השונים שיכולים ליצור או להחמיר את הקשיים, כחלק מזה גם את הרגלי השינה של הילד. חשוב להבין: המוח הוא מערכת ביולוגית שזקוקה לתחזוקה בסיסית כדי לתפקד. שינה לא איכותית או מחסור בשעות שינה הם מהגורמים מרכזיים ביותר המשפיעים על התפקוד המוחי וההתנהגותי של ילדים.
זו בדיוק הסיבה שבטיפולים שלנו בנוירו-ייעוץ משפחתי, בשיטת ה-NCBT ובאימון מוחי להפרעת קשב, אנחנו תמיד מתחילים ב”יישור קו” פיזיולוגי. מחקרי מוח מובילים בעולם מראים לנו באופן חד-משמעי שישנם גורמים סביבתיים וביולוגיים שמשפיעים על ההתנהגויות שאנו רואים בבית ובבית הספר. עוד לפני שאנחנו ניגשים לדיוקים, אימונים ותרגולים קוגניטיביים חשובים אחרים, עלינו לוודא שהתשתית המוחית יציבה, והתשתית הזו נבנית בין היתר גם בלילה.
מה אומר המדע על חסך בשינה?
כאשר ילד לא ישן מספיק, המוח שלו נמצא במצב של “מגננה”. מחקרים בתחום שיפור תפקודי המוח מראים כי חסך בשינה פוגע ישירות בקורטקס הפרה-פרונטלי , האזור האחראי על קבלת החלטות, דחיית סיפוקים וריכוז.
קשיים רגשיים: ללא שינה, ה”ברקסים” הרגשיים של המוח נחלשים, והאמיגדלה (מרכז הרגש) הופך לפעיל יותר, מה שמוביל לסף תסכול נמוך מאוד ולתגובות רגשיות עוצמתיות שאינן תואמות את הסיטואציה.
החמרה של קשיי קשב: מחקרים מראים שחלק ניכר מהסימפטומים של ADHD יכולים להיגרם או להחמיר משמעותית בשל עייפות כרונית. ילד עייף הוא ילד פחות מרוכז, יותר מוסח ויותר תזזיתי.
תהליכי למידה וזיכרון: בזמן שינה מתבצע תהליך של ‘קונסולידציה’ – המוח מעבד את המידע שנלמד ביום ומטמיע אותו בזיכרון לטווח ארוך. ללא שינה, הלמידה פשוט לא “נרשמת”.
מספר שעות השינה המומלץ (לפי הנחיות מבוססות מחקר)
כדי לאפשר למוח את התחזוקה הנדרשת לו, אלו מכסות השעות המומלצות ליממה:
תינוקות בגילאי 4 עד 12 חודשים זקוקים ל-12 עד 16 שעות שינה.
פעוטות בני שנה עד שנתיים זקוקים ל-11 עד 14 שעות.
ילדים בגיל הרך (גילאי 3 עד 5) זקוקים ל-10 עד 13 שעות,
ילדים בגיל בית הספר היסודי (6 עד 12) זקוקים ל-9 עד 12 שעות שינה מדי לילה.
גם מתבגרים בגילאי 13 עד 18 זקוקים ל-8 עד 10 שעות שינה כדי לתפקד במיטבם.
טיפים חשובים: איך מייצרים הרגלי שינה מנצחים אצל ילדים?
שינוי הרגלי שינה הוא תהליך של למידה מוחית (נוירו-פלסטיות). הנה הצעדים שיובילו אתכם ללילה שקט:
1. הפרדת מסכים – שעה לפני השינה, ‘שקט דיגיטלי’: מחקרי מוח מוכיחים כי האור הכחול הבוקע ממסכים (סמארטפון, טאבלט, טלוויזיה) מדכא את הפרשת המלטונין, הורמון השינה. המוח מקבל מסר מוטעה שעדיין יום, מה שמשאיר אותו במצב עוררות מלאכותי ומקשה על ההירדמות. כמו כן, גלי החשמל במוח שמותאמים למסכים, לא מותאמים לשינה ולכן גם הנתון הזה יכול לגרום לקשיי שינה. חשוב מאוד להפסיק כל חשיפה למסכים לפחות שעה לפני הכניסה למיטה.
2. טקס שינה וזמן התפנקות: המוח זקוק לסימנים מקדימים כדי להוריד הילוך. צרו רצף קבוע של פעולות מרגיעות: מקלחת, עמעום אורות, מוסיקה נעימה ופיג’מה. בתוך הטקס, שלבו זמן התפנקות (מגע רך, חיבוק, שיח). המגע מעלה את רמות האוקסיטוצין ומוריד את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ), מה שמשרה רוגע פיזיולוגי עמוק יותר.
3. הקראת סיפור – גשר לשינה: הקראת סיפור היא כלי אדיר. מעבר לפיתוח השפה, הקול המונוטוני והמרגיע של ההורה יחד עם הפעילות המשותפת מייצרים תחושת ביטחון. זהו הזמן להרפות מהמתחים של היום ולעבור לעולם הדמיון, מה שמקל על המוח ‘לשחרר’ ולצלול לשינה.
4. אימון להירדמות עצמאית: הירדמות היא מיומנות שנלמדת. אם הילד תלוי בנוכחותכם כדי להירדם, הוא יזדקק לכם בכל פעם שיעבור בין מחזורי שינה בלילה. עבדו בהדרגה: שבו ליד המיטה מבלי ליצור מגע פעיל, והרחיקו את הכיסא שלכם לעבר הדלת לאורך מספר לילות. המטרה היא שהילד יפתח ביטחון ביכולת שלו להרדים את עצמו, בצורה הדרגתית ובטוחה.
5. זיהוי חלונות שינה: אל תחכו שהילד יקרוס. עייפות יתר מייצרת עוררות יתר. כשהגוף עייף מדי, הוא מפריש אדרנלין שמקשה על ההירדמות. זהו את סימני העייפות הראשונים (בהייה, שפשוף עיניים).
זכרו, שינה אינה מותרות, היא צורך ביולוגי קריטי. כשילד ישן טוב, המוח שלו פנוי לצמוח, ללמוד ולהתפתח. זוהי המתנה הכי גדולה שאתם יכולים לתת לו ולעצמכם.
רוצים שנחזור אליכם? מלאו פרטיכם כאן:
מאמרים מומלצים בתחום:
Lange, K. W. (2020). The need for alternative treatments for attention-deficit/hyperactivity disorder. Movement and Nutrition in Health and Disease, 4.
Sousa, S. S., Amaro Jr, E., Crego, A., Gonçalves, Ó. F., & Sampaio, A. (2018). Developmental trajectory of the prefrontal cortex: a systematic review of diffusion tensor imaging studies. Brain imaging and behavior, 12(4), 1197-1210.
Forbes, T. A., & Gallo, V. (2017). All wrapped up: environmental effects on myelination. Trends in neurosciences, 40(9), 572-587.
Hodel, A. S. (2018). Rapid infant prefrontal cortex development and sensitivity to early environmental experience. Developmental Review, 48, 113-144.
Roy, A., Hechtman, L., Arnold, L. E., Sibley, M. H., Molina, B. S., Swanson, J. M., … & Stern, K. (2016). Childhood factors affecting persistence and desistence of attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms in adulthood: results from the MTA. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 55(11), 937-944.
Noda, S., Shirotsuki, K., & Nakao, M. (2019). The effectiveness of intervention with board games: a systematic review. BioPsychoSocial medicine, 13(1), 1-21
תוכלו למצוא המלצות נוספות מתחת לקטגוריה ‘מכללה’ – מאמרים.
