גולשים אהובים,
התמודדות עם הפרעת קשב אצל מבוגרים יכולה להיות מאתגרת.
הבנת מנגנוני הקשב ויישום אסטרטגיות ממוקדות יכולים לחולל שינוי משמעותי.
במדריך הזה כללתי כלים מעשיים המבוססים על ידע נוירולוגי עדכני, שיסייעו לכם להתחיל ולחזק את מיומנויות הקשב שלכם כבר היום.
ואם אתם מרגישים שאתם זקוקים לעזרה כדי לחזק את מערכת הקשב ולצמצם את הקשיים והפערים שהיא גורמת-
אתם מוזמנים להישען עלינו במכון על הטיפולים (מודיעין, חיפה ובזום).
השאירו פרטים ונשמח לעזור לכם, או התקשרו/כיתבו ווסטאפ למספר: 074-74-99-044
או לחצו כאן למעבר לקריאה אודות הטיפול בהפרעת קשב מבוגרים במכון
מדריך לחיזוק הקשב והאפקטיביות: המדע מאחורי השינוי אצל מבוגרים עם הפרעת קשב
הפרעת קשב (ADHD) אצל מבוגרים מלווה לעיתים קרובות בתחושה ש”ככה אני, וזה מצב קבוע”. אולם, המחקרים בעשורים האחרונים בתחום חקר שיפור תפקודי המוח מציגים תמונה אחרת לחלוטין: מושג הפלסטיות המוחית, הגמישות והיכולת של המוח להשתנות ולעבות קשרים עצביים לאורך כל החיים, קיים לאורך החיים והוא הבסיס לשינוי משמעותי.
המטרה של שיפור תפקודי קשב כבר אינה רק “הקלה”, אלא צמצום משמעותי של הפרעת הקשב על ידי חיזוק מערכת הקשב והקשרים העצביים במוח. החיזוק הזה מושג באמצעות שילוב של שינויים בהרגלים, תרגול ספציפי ושינוי סביבתי.
הבסיס: דופמין והיסודות התפקודיים
דופמין הוא מוליך עצבי קריטי המשפיע על מוטיבציה, ריכוז, למידה והתמדה. רמות דופמין נמוכות מקשות על התחלת משימות, שמירה על מיקוד והשגת סיפוק מהעשייה. בנוסף, מערכת הקשב במוח, שמתפרסת על כמה אזורים, יכולה להיות חלשה יותר אצל חלק מהאנשים ולכן הם יטו לסבול מקשיי קשב רבים יותר. בתור התחלה, כדי להתחיל ולחזק את מערכת הקשב והפרשת הדופמין, יש כמה דברים חשובים שחשוב שתקפידו עליהם: שינה טובה ואיכותית (בחושך מוחלט), תזונה בריאה ומאוזנת, פעילות גופנית והפחתה בזמן המסכים שאינם משמשים לעבודה. אלו הם בסיסים חשובים שישפרו מיידית את יכולות הקשב שלכם. חוץ מאלו כמובן, כותבת לכם כאן גם 2 טכניקות שיכולות להתחיל שיפור של תפקודי הקשב:
2 טכניקות לחיזוק יכולות קשב
מערכת הקשב מחולקת לאזורים, כאשר כל אזור אחראי על פונקציה קשבית שונה. בדומה לחיזוק שרירי הגוף, ניתן לאמן באופן הדרגתי את “שרירי הקשב” באמצעות תרגול ממוקד.
- תרגול כניסה למשימות (בקרת קשב)
אזור בקרת הקשב באונה הקדם-מצחית אחראי בין היתר על היכולת להתחיל משימות, התארגנות ועיכוב תגובות. אצל אנשים עם הפרעת קשב, אזור זה נוטה להיות חלש יותר, מה שמוביל לדחיינות של משימות קשות או לא מתגמלות מיידית.
- השתמשו בטיימר של 5 דקות: בחרו משימה שאתם דוחים (עבודה משרדית כלשהי, סידור חדר/מגירה, משימה בבית) והתקדמו בה רק 5 דקות ביום- כוונו טיימר של 5 דקות ואל תעברו את הזמן הזה.
- שבחו את עצמכם: בסיום חמש הדקות, עצרו והיו גאים בעצמכם. שבח זה מאותת למוח שזו התנהגות ששווה לחזור עליה ומחזק את האזור העצבי.
- העלאה הדרגתית: רק כאשר 5 הדקות הופכות קלות, העלו את הזמן בהדרגה (לדוגמה, מדי שבוע).
- הפחתת מוסחות (תשומת לב)
אזור נוסף במערכת הקשב אחראי על היכולת להתמקד בגירוי אחד ולעמוד בפני הסחות דעת פנימיות וחיצוניות.
- שימו לב להתפזרות: בזמן עבודה, שימו לב מתי דעתכם מוסחת (בגלל מייל קופץ, מחשבות או דיבורים).
- החזרה מודעת: בכל פעם שאתם מזהים הסחת דעת, חייכו והחזירו את עצמכם באופן מודע למשימה שבה אתם רוצים להתמקד. לאורך זמן, התרגול הזה מחזק את האזור ומפחית את המוסחות.
רוצים שנחזור אליכם? מלאו פרטיכם כאן:
מאמרים מומלצים בתחום:
Lange, K. W. (2020). The need for alternative treatments for attention-deficit/hyperactivity disorder. Movement and Nutrition in Health and Disease, 4.
Sousa, S. S., Amaro Jr, E., Crego, A., Gonçalves, Ó. F., & Sampaio, A. (2018). Developmental trajectory of the prefrontal cortex: a systematic review of diffusion tensor imaging studies. Brain imaging and behavior, 12(4), 1197-1210.
Forbes, T. A., & Gallo, V. (2017). All wrapped up: environmental effects on myelination. Trends in neurosciences, 40(9), 572-587.
Hodel, A. S. (2018). Rapid infant prefrontal cortex development and sensitivity to early environmental experience. Developmental Review, 48, 113-144.
Roy, A., Hechtman, L., Arnold, L. E., Sibley, M. H., Molina, B. S., Swanson, J. M., … & Stern, K. (2016). Childhood factors affecting persistence and desistence of attention-deficit/hyperactivity disorder symptoms in adulthood: results from the MTA. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 55(11), 937-944.
Noda, S., Shirotsuki, K., & Nakao, M. (2019). The effectiveness of intervention with board games: a systematic review. BioPsychoSocial medicine, 13(1), 1-21
תוכלו למצוא המלצות נוספות מתחת לקטגוריה ‘מכללה’ – מאמרים.
